BOB官方对于普通训练来说，户外自行车能减瘦下腹部和腿部赘肉；而长期训练的健身者来说，动感单车骑行能快速降低体脂率、迅速增加双腿肌肉。

　　自行车运动是高强度负荷量的有氧运动，利用腰腹核心爆发力和大腿前侧股四头肌发力，能快速消耗内脏脂肪、塑形双腿肌肉、活动腰腹力量。比起纯粹跑步，动感单车以花式运动消耗脂肪并塑形核心减脂速度是跑步两倍，所以，想要快速减肥，动感单车更合适。

　　今天，小白就来聊聊长期动感单车对减肥增肌有什么影响，通过这篇文章你将收获以下干货：

　　自行车训练就是动感单车的运动转型，通常有站姿骑行、坐姿骑行、俯身骑行等多种运动方式，需要有超强核心力量、肌肉爆发力和心肺能力。那动感单车究竟练哪里才能彻底消耗卡路里呢？

　　我们经常久坐不动或运动错误都能引起腰肌疼痛问题，很大程度是腰腹力量太弱无法维持脊椎弯曲，而动感单车就是增强腰腹核心肌群的最有效方式。

　　动感单车需要通过下腹部腹直肌、臀大肌收缩带动身体左右摆动保持持续性踩单车过程，群，维持上半身和下半身肌肉力量传导，只有腰腹肌肉纬度充满力量才能保持平衡，减少腰腹核心脂肪，增加肌肉力量。

　　动感单车并不是纯靠腿部发力，而是依托于臀部肌群带动双腿向前踩踏，需要在踩单车过程中压低身体提升臀部肌肉参与度，快速紧致臀大肌练出蜜桃臀。

　　人老先老腿，腿部训练是重中之重，很多人忽视了双腿肌肉训练，缺乏负重力量训练的双腿会面临肌肉松弛、脂肪堆积、丧失力量的诸多问题。

　　大腿股四头肌是最明显的大肌肉群，支撑腿部三块肌肉的最大力量肌肉，是人体直立最重要肌肉群，大腿股四头肌强健与否，决定步行跑跳下蹲负重的关键，而动感单车恰恰需要锻炼这块肌肉。

　　骑单车过程中，需要长期运动膝关节，软组织经常磨损运动，只有发展股四头肌才能防止膝关节运动受损。

　　动感单车的原理就是利用腹式呼吸提升心肺能力，吸入大量氧气耗尽脂肪细胞消耗内脏脂肪，心肺能力高于5分钟配速就能得到充分强化。

　　动感单车需要坚持30-45分钟中号高强度有氧训练，在坐姿和站姿的快慢速度中做间歇运动，坚持30天就能降低体脂率至10%-15%，快速增进双腿肌肉。

　　动感单车的抗阻力训练就是标准腰腹核心训练，在单车踩踏过程中伸缩与放松肌肉进一步强化双腿肌肉力量。

　　在踩单车过程中，我们可以调整单车3-6圈阻力，阻力不同运动强度提升层次不同，腰臀核心发力力度上升带动大腿股四头肌完成骑行过程。

　　正确完成动感单车需要掌握两点：肌肉发力、动作正确。一般来说，45分钟动感单车能消耗600大卡热量，保证新陈代谢持续燃烧，优于椭圆机跑步等基础有氧运动，是名副其实燃烧脂肪和增加肌肉的复合型运动。

　　首先，用手肘衡量座椅与把手之间距离，手肘靠近座椅前端指尖触碰把手位置，整个长度是前臂长度加手肘距离。

　　其次，座椅高度与胯部齐平，高于胯髋脊椎弯曲过大造成腰肌不适，也会带动膝关节不舒服和腿后肌群变形拉伤。

　　正确坐姿有技巧，需要保证膝盖弯曲30-40度，腰腹向前伸展背部朝前倾斜，夹紧两侧臀大肌朝中间缩紧。

　　身体重心向前倾过程中，臀大肌发力带动双腿抬高至单车两侧，前脚掌踩实踏板，膝关节微微弯曲，保持身体重心稳定不要左右摇晃。

　　肌肉发力点有两大块：腹直肌、臀大肌。手臂伸直过程中，重心向前腹肌朝内收紧，膝关节与脚尖方向一致保持脚底与地面平行。

　　非俯身动感单车需要保持脊椎垂直稳定，下腹部两侧收紧，抬高膝关节同时紧致大腿前侧肌肉，坚持30-45分钟打开抗阻力筹码圈。